Fysisk aktivitet behöver inte börja med ett avancerat träningsprogram. För många är den mest hållbara vägen att bygga in mer rörelse i vardagen och att bryta långa perioder av stillasittande. Folkhälsomyndighetens rekommendationer för vuxna ger en tydlig ram att utgå från.

Vad rekommenderas för vuxna?

Vuxna rekommenderas minst 150–300 minuter pulshöjande fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, eller 75–150 minuter på hög intensitet, eller en kombination som motsvarar detta. Rekommendationen omfattar också muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan.

Folkhälsomyndigheten lyfter samtidigt att stillasittandet bör begränsas och att långa perioder av sittande bör brytas och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

All rörelse behöver inte ske på gymmet

Vardagsrörelse kan vara promenader till kollektivtrafiken, cykling, trappor, aktiv lek, trädgårdsarbete eller att gå en extra runda under lunchpausen. Måttlig intensitet innebär att puls och andning ökar. Det viktiga är därför inte etiketten på aktiviteten utan hur kroppen faktiskt arbetar.

Bryt stillasittandet under arbetsdagen

Ett praktiskt sätt att minska långvarigt sittande är att skapa små återkommande avbrott. Res dig när du tar ett telefonsamtal, gå till en kollega i stället för att alltid skriva, hämta vatten eller lägg in en kort promenad mellan två längre arbetsblock. Målet är inte att ersätta rekommenderad fysisk aktivitet med några steg vid skrivbordet, utan att undvika att hela dagen består av obrutna sittperioder.

Bygg veckan i mindre delar

150 minuter på en vecka kan delas upp i flera kortare pass. En person kan samla aktivitet genom promenader på vardagar och längre rörelse på helgen. Det gör det lättare att planera efter arbete, familj och energi i stället för att allt måste ske i några få långa träningspass.

Glöm inte styrkan

Muskelstärkande aktivitet rekommenderas minst två dagar i veckan och bör omfatta kroppens stora muskelgrupper. Det kan vara traditionell styrketräning, övningar med kroppsvikt eller annan aktivitet som belastar musklerna på ett tydligt sätt.

Gör förändringen mätbar men enkel

Välj en eller två vanor som går att följa utan att vardagen kretsar kring mätning. Det kan vara att gå en viss del av arbetsresan, ta en promenad efter lunch eller bryta en lång sittperiod med rörelse. Utvärdera efter några veckor och justera efter vad som faktiskt går att hålla.

När behöver du individuell rådgivning?

Den här guiden beskriver generella rekommendationer och ersätter inte individuell medicinsk bedömning. Den som har sjukdom, skada, graviditetskomplikationer eller andra förutsättningar som påverkar fysisk aktivitet bör följa råd från vården och anpassa aktiviteten efter sin situation.

Källa