Mer vardagsrörelse behöver inte börja med ett avancerat träningsprogram. Svenska riktlinjer betonar att all rörelse räknas och att långa perioder av stillasittande bör brytas av. För många är det enklare att få in mer aktivitet genom små förändringar i sådant som redan händer varje dag.

Senast faktagranskad: 1 september 2026. Folkhälsomyndighetens riktlinjer rekommenderar regelbunden fysisk aktivitet och minskat stillasittande för vuxna.

Börja med nuläget

Titta på en vanlig vardag och identifiera när du sitter längst utan avbrott. Det kan vara under arbete, bilresor, tv-tittande eller kvällar framför datorn. Målet behöver inte vara att förändra allt på en gång. Välj i stället en eller två situationer där en kort rörelsepaus är realistisk.

Bryt långa sittperioder

Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna begränsar tiden de sitter stilla och bryter långa perioder med någon form av fysisk aktivitet. Det kan vara så enkelt som att resa sig, gå ett varv i bostaden eller på arbetsplatsen, hämta vatten eller ta en kort promenad mellan två uppgifter.

Poängen är inte att varje paus ska vara ett träningspass. Små avbrott kan göra det lättare att undvika att hela dagen blir stillasittande.

All rörelse räknas

Promenader, trappor, aktiv transport, hushållsarbete och andra vardagsaktiviteter bidrar till den totala mängden fysisk aktivitet. 1177 lyfter också att lite rörelse är bättre än ingen. Det gör det möjligt att bygga en rutin utan att först behöva hitta tid för ett långt träningspass.

Praktiska sätt att få in mer rörelse

  • Gå några minuter medan du pratar i telefon.
  • Ta trappan när det känns rimligt.
  • Parkera eller kliv av kollektivtrafiken lite längre från destinationen.
  • Lägg in en kort promenad efter lunch eller middag.
  • Stå upp när du läser mejl eller gör enklare uppgifter.
  • Dela upp ärenden så att några kan göras till fots.

Välj sådant som passar din vardag. En rutin som faktiskt blir av är mer användbar än en ambitiös plan som snabbt överges.

Rekommendation för vuxna

Folkhälsomyndigheten rekommenderar för vuxna 18–64 år 150–300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, eller 75–150 minuter på hög intensitet, eller en motsvarande kombination. Muskelstärkande aktivitet rekommenderas minst två dagar i veckan.

Det betyder inte att varje aktivitet måste planeras separat. Vardagsrörelse, promenader och annan fysisk aktivitet kan tillsammans bidra till veckans totala mängd.

Öka gradvis

Personer som varit mycket stillasittande kan börja med mindre mängder och öka stegvis. Ett enkelt upplägg kan vara att först skapa regelbundna rörelsepauser, därefter förlänga någon promenad och först senare lägga till mer krävande aktivitet om det känns lämpligt.

Vid sjukdom, skada, graviditet eller andra särskilda förutsättningar kan aktiviteten behöva anpassas efter medicinsk rådgivning.

Gör rörelsen lätt att komma ihåg

Koppla gärna rörelsen till en befintlig vana. Res dig när ett digitalt möte slutar, ta en promenad efter lunchen eller använd några minuter före kvällsrutinen till lätt aktivitet. När rörelsen får en tydlig plats i dagen kräver den mindre planering.

Källor

Sammanfattning

Vardagsrörelse blir lättare att hålla fast vid när den kopplas till sådant du redan gör. Bryt långa sittperioder, använd promenader och andra enkla aktiviteter och öka gradvis på en nivå som fungerar för dig. Målet är inte perfektion utan en vardag där kroppen får fler tillfällen att röra sig.